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13/04/2012

Stair climbing: allenarsi salendo le scale (a costo zero)

Autore: Giorgia Prisco

Se l'idea di fare ginnastica salendo le scale vi sembra banale, sappiate che in termini di consumo di calorie è un esercizio eccezionale, superiore al jogging o al trekking: quindici minuti al giorno di scale sono l’equivalente di circa trenta minuti di corsa in pianura.
Non stupisce che lo stair climbing o vertical running nasca a New York, città frenetica e dagli imponenti grattacieli, dove la moda di arrampicarsi per le scalinate della città alla ricerca della forma fisica perduta è letteralmente dilagata, travolgendo campioni dello sport (baseball, atletica, etc.) e star come Jennifer Lopez.

Salire le scale è facile, ecologico e si può fare praticamente ovunque. Con un’ora di allenamento, a seconda dell'intensità (e della tipologia di esercizio) si bruciano dalle 500 alle 1000 kcal. 
Un'attività che trova tutti concordi sui vantaggi: migliora le prestazioni cardio-vascolari proteggendo il cuore e i vasi sanguigni, tonifica tutta la muscolatura del corpo, in particolare cosce e glutei.

Lo stair climbing è l’ideale per chi desidera mantenere la forma ed ha poco tempo a disposizione: in 30 minuti è possibile eseguire un programma completo ma salire le scale può diventare uno stile di vita. Preferire le scale, all’ascensore, tutti i giorni, aiuta una persona adulta a controllare il peso annuo di almeno un paio di chili e contribuisce al risparmio energetico.

Se poi volete fare delle scale il vostro principale "alleato sportivo", dedicatevi allo step! Gli step si trovano in tutte le palestre oppure si possono acquistare per l'allenamento a casa. 

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Programma di allenamento: qualche idea

Scegliete un abbigliamento confortevole (tuta o calzoncini) e un buon paio di scarpe da ginnastica o da running e siete subito pronti per la vostra sessione di stair climbing.

Prima di iniziare qualsiasi allenamento è necessario un po' di riscaldamento (corsa sul posto, saltelli, squat, etc.) e qualche blando esercizio di stretching per cosce, glutei e schiena per preparare la muscolatura che andremo ad allenare.

Ci sono innumerevoli combinazioni e varianti possibili che devono essere valutate in base al grado di preparazione atletica, alle singole esigenze e agli obiettivi specifici che vi siete preposti ma vediamo qualche esempio in relazione al tempo a disposizione.
 

  • 15/30 minuti

Per chi è fuori allenamento, si può effettuare un percorso di 4/8 rampe di scale da ripetere fino al termine della seduta. La fase di discesa può essere utilizzata per recuperare le energie e prepararsi alla serie successiva.
Se abbiamo bisogno di un'attività più intensa, è sufficiente salire 20/30 piani con pause brevi oppure salire gli scalini a due a due oppure rendere ancora più impegnativa la salita con elastici fitness, nel video potete vedere diversi esempi, a seconda del tipo di elastico scelto.
 

  • 45/60 minuti

Durante le sedute più lunghe si possono eseguire diverse serie da 10/20 piani intervallate da esercizi per la parte superiore del busto (tenendo ad esempio un kettlebell in ogni mano).
Si può inoltre modificare l'allenamento con una corsa in piano. La "scalata" si può integrare a una normale seduta di jogging per rendere il percorso nuovo e interessante. Si inizia con la corsa, a metà seduta si inserisce una scalata su una gradinata e si conclude l’allenamento con un percorso in piano utile anche per defaticare il corpo.
In alternativa, se avete tempo a disposizione, potete intervallare lo stair climbing con esercizi allenamento funzionale  per rendere ancora più piacevole e performante il training.

Rallentate il ritmo gradualmente per permettere alle articolazioni e all'apparato circolatorio di tornare alle condizioni iniziali. Una volta concluso l'allenamento, concedetevi qualche minuto di stretching per allungare i muscoli che avete allenato.


I benefici dello stair climbing

  • Come tutti gli allenamenti di tipo cardio-vascolari, previene i disturbi legati alla vita sedentaria e all’alimentazione abbondante;
  • Tonifica ed allena cosce, glutei e addome;
  • Sviluppa la forza e la tonicità muscolare;
  • Stimola la produzione di collagene osseo, necessario per rinforzare e proteggere il tessuto osseo e preservare le ossa da possibili problemi come l’osteoporosi;
  • Si può praticare ovunque, da soli o in compagnia (vedi video);
  • Costo zero, nessun abbonamento in palestra e non servono particolari attrezzi. Al massimo potrete dotarvi di uno step per migliorare l'allenmamento. In tal caso visitate il sito Faress per comprare lo step al miglior prezzo cliccando qui!


Le competizioni

Le competizioni di stair climbing in giro per il mondo sono ormai innumerevoli. Solo per citare le più celebri "scalate":

  • Empire State Building a New York di 381 m (86 piani), forse tra le più famose al mondo
  • Taipei 101 Tower a Taiwan, alto 448 m (91 piani), il grattacielo più alto del mondo
  • Sydney Tower in Australia di altezza 305 m (94 piani)
  • KL Tower in Malesia, alto 421 m (100 piani)
  • Grattacielo Pirelli in Italia alto 127 m (31 piani).
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