Fitness: tre esercizi per un fisico perfetto

Rassodare i glutei, avere braccia toniche, sfoggiare addominali scolpiti sono i desideri i ogni donna che sogna di guardarsi allo specchio e vedere riflesso un fisico perfetto. Per ottenere risultati di questo tipo è necessario fare attività fisica, oltre che seguire un regime alimentare corretto, ecco perchè abbiamo pensato di proporvi semplici esercizi da fare in casa che possono aiutarvi a trovare la forma desiderata, anche se non si ha il tempo di frequentare una palestra.

L'ideale per ottenere una forma invidiabile sarebbe quello di associare una attività aerobica agli esercizi che stiamo per proporvi, ma l'alternativa ad un tapis roulant (anche tapis roulant magnetico) o la cyclette possono essere una bella passeggiata a passo veloce prima di ritornare a casa oppure salire e scendere le scale a passo sostenuto, per riscaldare la muscolatura, sudare un po' ed essere pronte ad iniziare la sequenza di allenamento. A livello di frequenza per iniziare si può pensare a due sessioni di allenamento da 30 minuti due volte la settimana, per raggiungere poi l'optimum di tre.

Per allenarsi si possono usare inizialmente delle bottiglie d'acqua che fungono da pesi leggeri, ma l'ideale sarebbe acquistare un piccolo kit composto da cavigliere, pesi da un kg e palla medica.

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La palla medica, amica dell'allenamento

La palla medica rappresenta una buona compagna di viaggio nell'allenamento casalingo ed inoltre in commercio esiste di vario peso, per cui si può iniziare con quella da 2kg fino ad intensificare l'attività utilizzando quella da 8Kg.

Il primo esercizio con i pesi da un kg prevede 3 serie da 10 di esercizi per i tricipidi.

In piedi o seduti su panca, si impugna un manubrio con presa a martello. Si parte con il braccio disteso sopra la testa, si porta il manubrio il più possibile dietro la nuca e si compie l'estensione dell'avambraccio facendo attenzione a mantenere l'omero fermo tornando alla posizione di partenza.

Questo esercizio permette di tonificare e rassodare le braccia.
 

Squat per glutei

Ottimi per i glutei sono gli Squat:3 serie da 15 ripetizioni

Lo squat viene eseguito partendo dalla posizione in piedi, quindi ci si accovaccia contraendo gli addominali e spingendo in alto le gambe. La corretta esecuzione dell'esercizio è difficile perché è essenziale avere un controllo notevole sulle ginocchia (che non devono spostarsi lateralmente). Importante è il ginocchio non superi mai la punta del piede durante l'esecuzione.

Sempre per i glutei e le cosce è utile fare gli Affondi 3 serie da 10 per ciascuna gamba.

In piedi, si porta in avanti la gamba destra, quindi si piega quella sinistra in modo che il ginocchio arrivi quasi a toccare terra. Occorre fare attenzione a un particolare molto importante: è la gamba rimasta indietro che si piega per prima, non l'altra; quest'ultima arriverà a piegarsi solo di conseguenza. Si ritorna poi nella posizione di partenza spingendo sul tallone della gamba destra (quella avanti).
 

Esercizi per addomminali. I Crunch. Via la pancia!

Infine per completare la sessione di allenamento casalinga si possono eseguire dei Crunch.

Sdraiati in posizione supina si inizia inspirando e contraendo i muscoli addominali per sollevare il tronco, il movimento deve essere lento e controllato, evitando di sfruttare la spinta del capo o delle spalle, raggiunto il punto di massima flessione si effettua una piccola pausa e si riscende, la discesa deve essere lenta e controllata tenendo gli addominali ben contratti, si espira alla fine del movimento

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